बर्ड डॉग
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलन को नियंत्रित और सजग रखें ताकि संतुलन बना रहे और व्यायाम के दौरान अपने कोर को लगातार जोड़े।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे होने के साथ चारों पैरों पर शुरू करें।
- समयानुसार अपने दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को पीछे करें, दोनों को फर्श के साथ समान रखें।
- विस्तारित स्थिति को कुछ समय तक धारण करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- अपने बाएं हाथ और दाएं पैर के साथ चलन को दोहराएं।
- चाहे जितनी बार दोनों तरफ बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बर्ड डॉग मुख्य रूप से Lats, Glutes, Hamstrings, एब्स, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats20%
Glutes20%
Hamstrings20%
एब्स20%
Triceps10%
द्वितीयक
Shoulders10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बर्ड डॉग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बर्ड डॉग मुख्य रूप से Lats, Glutes, Hamstrings, एब्स, Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बर्ड डॉग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बर्ड डॉग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बर्ड डॉग को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
