बेंट-नी रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: रिवर्स टेबलटॉप विद लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अगर पैर उठाते समय पेल्विस घूमने लगे, तो पहले एक पैर को थोड़ी देर फ़्लोर से हल्का ऊपर होल्ड करें, फिर नी स्ट्रेट करना जोड़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर नीज़ बेंड करके और पैर सपाट रखते हुए बैठें, पैर हिप-विड्थ पर रखें।
- हिप्स के पीछे हथेलियाँ रखें, हाथ शोल्डर-विड्थ पर और उँगलियाँ पैरों की ओर रखें।
- हाथों और पैरों से पुश करते हुए हिप्स उठाएँ, जब तक टॉर्सो लगभग हॉरिज़ॉन्टल न हो जाए।
- एक पैर उठाएँ और हिप्स नीचे गिराए बिना उस नी को स्ट्रेट करें।
- उठे हुए नी को बेंड करके पैर को शुरुआती जगह पर वापस रखें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ और प्रोग्राम की गई अवधि तक नियंत्रित तरीके से पैर बदलते रहें।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक ज़्यादा आर्च होनासुधारें: हिप्स को और ऊपर धकेलने के बजाय रिब्स को नीचे रखें।
- शोल्डर्स कानों की ओर उठनासुधारें: फ़्लोर को दूर पुश करें और नेक को लंबा रखें।
कोच क्यूज़
हिप्स लेवल रखेंफ़्लोर को दूर पुश करेंएक नी स्ट्रेट करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंट-नी रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads25%
द्वितीयक
Shoulders10%
Hamstrings10%
Triceps10%
Calves5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 3?
मध्यम
अल्टरनेटिंग लेग लिफ्ट के दौरान पेल्विस को स्थिर रखना पड़ता है, जबकि आर्म्स और एक पैर बॉडीवेट को सपोर्ट करते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंट-नी रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंट-नी रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Triceps, Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
बेंट-नी रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंट-नी रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंट-नी रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बेंट-नी रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक ज़्यादा आर्च होना: हिप्स को और ऊपर धकेलने के बजाय रिब्स को नीचे रखें। शोल्डर्स कानों की ओर उठना: फ़्लोर को दूर पुश करें और नेक को लंबा रखें।
