बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक
विशेषज्ञ सलाह
नियंत्रित गतिविधि सुनिश्चित करें और पैर को स्विंग करने के लिए गति का उपयोग न करें; गुटस को काम करते हुए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे होकर चारों पैरों पर शुरू करें।
- अपने दाएं पैर को ऊपर उठाते हुए, जबकि घुटना मोड़ा हुआ है, और सामान्य डॉन्की किक की तरह पीछे किक करें।
- किक के बाद, दाएं पैर को नीचे और बाएं की ओर ले जाएं और बाएं घुटने के बाहर फर्श पर टैप करने के लिए।
- शुरू करने की स्थिति में लौटें और दोनों पैरों को स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes80%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
