बारबेल स्क्वाट (घुटनों पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और चलन के दौरान अपनी कोर को सक्रिय करें ताकि रीढ़ की हड्डी को सहारा मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैडेड सतह पर घुटनों के बल बैठें और अपने कंधों पर एक बारबेल को आराम से रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए, अपने एड़ियों पर बैठें।
- अपने घुटनों के माध्यम से धकेलकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल स्क्वाट (घुटनों पर) मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्क्वाट (घुटनों पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्क्वाट (घुटनों पर) मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल स्क्वाट (घुटनों पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल स्क्वाट (घुटनों पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्क्वाट (घुटनों पर) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
