बारबेल स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
एक ऊर्ध्वगामी टोर्सो बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी फ्रंट घुटने आपके पैरों के अंगूठों से आगे नहीं जाते हैं ताकि घुटने के संयुक्त जोड़ पर अनावश्यक तनाव न आए।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बारबेल को अपने ऊपरी पीठ पर रखकर एक पैर के साथ आगे कदम रखें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को सीधा नीचे ले जाएं, फ्रंट हील को जमीन पर रखें।
- नीचे जाएं जब तक आपका पीछे का घुटना लगभग जमीन को छूता है और आपकी फ्रंट जांघ सतह से समानांतर हो जाती है।
- अपने फ्रंट हील के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
- पैर बदलने से पहले चाहे जितने प्रतियोगिताएँ पूरी करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads25%
द्वितीयक
Calves25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
