बारबेल सिंगल-लेग स्क्वाट ऑन स्टेप
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-लेग बॉक्स स्क्वाट · पिस्टल स्क्वाट ऑन स्टेप
विशेषज्ञ सलाह
बारबेल जोड़ने से पहले यही मूवमेंट बिना वज़न के अभ्यास करो। एलिवेटेड स्टांस में डगमगाने पर संभलने की जगह बहुत कम होती है।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों पैरों से मज़बूत स्टेप, सीढ़ी या लो बॉक्स पर खड़े हो जाओ।
- बारबेल को अपर बैक पर रखो, दोनों हाथों से पकड़ो और टॉर्सो को ब्रेस करो।
- एक पैर पर वज़न शिफ्ट करो और फ्री लेग को पीछे मोड़कर हवा में रखो।
- प्लांटेड नी और हिप मोड़कर उतरो, लेकिन उतना ही नीचे जाओ जितना बैलेंस बना रहे।
- प्लांटेड पैर से पुश करके खड़े हो जाओ, फिर फ्री फुट को स्टेप पर वापस रखो।
- इस लेग पर निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर उतने ही रेप्स के लिए साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- वर्किंग नी अंदर गिरनासुधारें: इसे पैर की उँगलियों की सीध में रखो।
- फ्री फुट ऊपर आने में मदद करनासुधारें: वर्किंग लेग के पूरी तरह ऊपर उठने तक उसे हवा में रखो।
कोच क्यूज़
पूरा पैर भारी रखोपेल्विस लेवल रखोफ्री लेग हवा में
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल सिंगल-लेग स्क्वाट ऑन स्टेप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads55%
द्वितीयक
Calves5%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
अपर बैक पर बारबेल का लोड संभालते हुए एक पैर की ताकत, बैलेंस और सटीक कंट्रोल की ज़रूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल सिंगल-लेग स्क्वाट ऑन स्टेप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल सिंगल-लेग स्क्वाट ऑन स्टेप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल सिंगल-लेग स्क्वाट ऑन स्टेप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल सिंगल-लेग स्क्वाट ऑन स्टेप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल सिंगल-लेग स्क्वाट ऑन स्टेप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
बारबेल सिंगल-लेग स्क्वाट ऑन स्टेप करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
वर्किंग नी अंदर गिरना: इसे पैर की उँगलियों की सीध में रखो। फ्री फुट ऊपर आने में मदद करना: वर्किंग लेग के पूरी तरह ऊपर उठने तक उसे हवा में रखो।
