सहारे के साथ एक पैर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने घुटने और टखने के सही संरेखण को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें, और समर्थन का हल्का इस्तेमाल करें ताकि आपकी टांग के मांसपेशियां काम कर रही हों।
कैसे करें स्टेप्स
- संतुलन के लिए मजबूत समर्थन पर खड़े एक पैर पर खड़े हों।
- अपनी घुटने मोड़कर और अपनी कमर में बैठकर अपने शरीर को नीचे ले जाएं, दूसरी टांग ऊपर रखें।
- संतुलन और सही ढंग से बनाए रखते हुए जितना संभव हो सके नीचे जाएं।
- खड़े पैर के एढ़ी से धकेलकर वापस उठें।
- दूसरी टांग पर सभी रिपिट करें जब तक आप दूसरी टांग पर स्विच नहीं करते।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सहारे के साथ एक पैर स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सहारे के साथ एक पैर स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सहारे के साथ एक पैर स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सहारे के साथ एक पैर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सहारे के साथ एक पैर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सहारे के साथ एक पैर स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
