बारबेल एक पैर डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और अपनी कोर को सक्रिय रखें ताकि निचले पीठ को समर्थन मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बारबेल को थाइस के सामने पकड़कर खड़े रहें जिसमें प्रोनेटेड ग्रिप हो।
- अपना वजन एक पैर पर डालें जिसमें घुटने में हल्की मोड़ हो।
- कूल्हों को झुकाकर बारबेल को जमीन की ओर नीचे लेकर जाएं जबकि आपका विपरीत पैर सीधे पीछे बढ़ता है।
- अपनी कमर को घुमाए बिना बारबेल को जितना संभावन हो सके नीचे लेकर जाएं।
- अपनी कूल्हों को फैलाकर और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए उल्टी गति करें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल एक पैर डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
द्वितीयक
Quads15%
Lats15%
Hamstrings15%
Calves15%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल एक पैर डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल एक पैर डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Lats, Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल एक पैर डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल एक पैर डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल एक पैर डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
