बारबेल फ्रंट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके कोहनियाँ ऊपर और आगे की ओर हों ताकि एक मजबूत रैक पोजिशन बनाए रखने में मदद मिले और बार आपकी कंधों से नहीं गिरे।
कैसे करें स्टेप्स
- बारबेल को अपने सामने के कंधों पर रखें, अपने उंगलियों को कंधों के बाहर बार के नीचे और अपनी कोहनियाँ आगे की ओर करें।
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपने कोर को ब्रेस करें और जब आप स्क्वाट करते हैं तो अपने टोर्सो को जितना संभव हो संधारित रखें।
- अपने आप को नीचे ले जाएं जब तक आपकी जांघें फर्श के समतल से परे न हो जाएं या नीचे न हो जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस उठने के लिए अपने पैरों से धकेलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads30%
द्वितीयक
Calves5%
Hamstrings15%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फ्रंट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल फ्रंट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल फ्रंट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल फ्रंट स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
