बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी कोहनियों को ऊपर और छाती को ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सही ढंग से रखा जा सके और बार रोलिंग को रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच के सामने अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़ा हो जाएँ।
- अपनी फ्रंट शोल्डर्स के ऊपर बारबेल को रखें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर इशारा करें।
- बेंच पर बैठें और अपनी छाती ऊपर और कोर टाइट रखें।
- अपने पैरों से धकेलकर प्रारंभ स्थिति में वापस आने के लिए।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads45%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
