बारबेल बॉक्स स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि बॉक्स की ऊंचाई आपकी जांघों को स्क्वाट के नीचे की स्थिति में फर्श के समानांतर रखती है। अपने कोर को कस कर रखें और खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पीछे एक बॉक्स रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़ा करें।
- बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें, इसे मजबूती से पकड़ें।
- अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक आप बॉक्स पर बैठे न हों।
- अपनी मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए संक्षेप में ठहरें।
- अपनी एड़ियों के माध्यम से दबाव डालकर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल बॉक्स स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बॉक्स स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल बॉक्स स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल बॉक्स स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल बॉक्स स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल बॉक्स स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
