बैंडेड ग्लूट हैम रेज़
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि प्रतिरोधी बैंड मजबूती से एंकर है और चलन के दौरान प्रत्यावर्तन में संघटित तनाव प्रदान करता है ताकि पिंडली और पिचकारियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक प्रतिरोधी बैंड को ग्ल्यूट हैम रेज मशीन के आधार पर मजबूती से एंकर करें और दूसरे अंत को अपने गर्दन या छाती के चारों ओर लूप करें।
- मशीन में अपने जांघों को पैड्स के नीचे बंधें।
- अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे ले जाएं जबकि अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने पिंडली और पिचकारियों का उपयोग करके अपने आपको शुरुआती स्थिति में वापस खींचें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings67%
द्वितीयक
Glutes33%
उपकरण
रेज़िस्टेंस बैंड
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह रेज़िस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
