बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
उचित मांसपेशी सक्रियण और जोड़ों की संरेखण सुनिश्चित करने के लिए एक सीधी मुद्रा बनाए रखें और तरफ झुकने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक कुर्सी पर बैठें अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें।
- अपनी जांघों के ऊपर, घुटनों के ठीक ऊपर बैंड को लूप करें।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ एक घुटने को बाहर की ओर घुमाएं।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- पैर बदलने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
