बैंड डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और व्यायाम के दौरान अपनी कोर को सक्रिय करें ताकि अपनी कमर को सुरक्षित रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों पैरों के साथ बैंड पर कदम रखें।
- कूल्हों और घुटनों पर झुकें और दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं।
- चलते समय अपनी पिचकारी को दबाएं।
- बैंड को फिर से जमीन पर ले जाएं, कूल्हों पर झुकते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
द्वितीयक
Quads20%
Calves20%
Lats15%
Hamstrings15%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Calves, Lats, Hamstrings शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंड डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
