बैंड क्रॉस एब्डक्शन
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपकी कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपनी टांग को पूरे रेंज में हिलाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- बैंड को अपने जांघों के चारों पर बांधें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरी टांग को साइड में उठाएं, इसे सीधा रखें।
- अपनी टांग को प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए चाल को नियंत्रित करें।
- दूसरी टांग पर स्विच करने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड क्रॉस एब्डक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Quads30%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड क्रॉस एब्डक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड क्रॉस एब्डक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड क्रॉस एब्डक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड क्रॉस एब्डक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड क्रॉस एब्डक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
