बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और चलने के लिए अपनी ग्लूट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर के नीचे बैंड को सुरक्षित करें और दूसरे अंत को अपने विपरीत टखने के चारों ओर लूप करें।
- अपनी खड़ी गुटनी में हल्का झुकाव दें और कूल्हों पर आगे करें।
- बैंड वाले पैर को पीछे सीधा करें, अपने ग्लूट्स को दबाते हुए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें और चाहे जितनी बार दोहराएं जब तक पैर बदलने के लिए नहीं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
