बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स
विशेषज्ञ सलाह
अपनी मांसपेशियों से झूले को निकालने के बजाय गति से नहीं और अपने चाल को बिना किसी असमर्थ चालों के बचाव के लिए अपने चाल को समान रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- संतुलन के लिए स्थिर समर्थन पर खड़े होकर उठें।
- एक पैर को आगे और पीछे करें, अपनी कोर सक्रिय रखें।
- चाल को नियंत्रित रखें और कमर में झुकाव न करें।
- इच्छित संख्या के झूलों के लिए जारी रखें, फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
