अल्टरनेटिंग बेंट-नी लाइंग लेग रेज़
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: सुपाइन मार्च · सुपाइन मार्चिंग
विशेषज्ञ सलाह
टिका हुआ पैर हल्के सपोर्ट के लिए इस्तेमाल करो, पुश-ऑफ के लिए नहीं। फ़्लोर को जोर से धकेलने पर यह मूवमेंट हिप लिफ्ट बन सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पीठ के बल लाइंग हो, नीज़ मोड़कर पैर टिकाओ।
- आर्म्स को धड़ के पास रखो और सिर व बैक को सपोर्टेड रखो।
- एक बेंट-नी को धड़ की ओर उठाओ, जब तक जांघ हिप के ऊपर न आ जाए।
- उस पैर को धीरे से फ़्लोर पर नीचे रखो और दूसरा पैर टिका रहने दो।
- पैर बदलते रहो और दूसरे को उठाने से पहले हर पैर को वापस रखो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च होती हैसुधारें: हर लेग लिफ्ट से पहले पेट को हल्का कसो।
- धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता हैसुधारें: गति धीमी करो और दोनों हिप्स को समान रूप से टिकाए रखो।
कोच क्यूज़
नी को मोड़ा रखोदूसरा पैर टिकाओधीरे नीचे रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेटिंग बेंट-नी लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads70%
एब्स30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
फ़्लोर का सपोर्ट और छोटा बेंट-नी लीवर इसे सीखने और नियंत्रित करने में आसान बनाते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेटिंग बेंट-नी लाइंग लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेटिंग बेंट-नी लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अल्टरनेटिंग बेंट-नी लाइंग लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेटिंग बेंट-नी लाइंग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेटिंग बेंट-नी लाइंग लेग रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
अल्टरनेटिंग बेंट-नी लाइंग लेग रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च होती है: हर लेग लिफ्ट से पहले पेट को हल्का कसो। धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता है: गति धीमी करो और दोनों हिप्स को समान रूप से टिकाए रखो।
