अल्टरनेट हील टचेस
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: अल्टरनेटिंग हील टचेस · अल्टरनेटिंग हील टैप्स
विशेषज्ञ सलाह
हील को छूना ज़रूरी नहीं है। अगर रीच करते समय खिंचाव हो, तो ज़ोर लगाकर ज़्यादा झुकने के बजाय पैरों को हिप्स के पास ले आओ।
कैसे करें स्टेप्स
- पीठ के बल लेटो, नीज़ मोड़ो, पैर फ़्लोर पर टिकाओ और आर्म्स को धड़ के पास रखो।
- सिर और शोल्डर्स को थोड़ा उठाओ और नज़र नीज़ की ओर रखो।
- धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए दाएँ हाथ को दाईं हील की ओर ले जाओ।
- बीच में वापस आओ, फिर बाईं ओर झुककर बाईं हील की ओर हाथ ले जाओ।
- पैरों और पेल्विस को टिकाए रखते हुए अल्टरनेट करते रहो और हर रीच को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- ठुड्डी चेस्ट से चिपकानासुधारें: थोड़ी जगह रखो और नेक को लंबा रखो।
- सिर्फ आर्म्स हिलानासुधारें: हर रीच पर रिब्स को उसी साइड के हिप की ओर लाओ।
कोच क्यूज़
शोल्डर्स ऊपर रहेंरिब्स हिप की ओरपैर टिके रहें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेट हील टचेस मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
रीच करते समय शोल्डर्स को ऊपर बनाए रखने के लिए बुनियादी एब्डॉमिनल स्ट्रेंथ और एंड्योरेंस चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट हील टचेस क्या काम करता है?
यह व्यायाम एक लक्षित अलगाव गति के माध्यम से सीधे आपके एब्स पर केंद्रित होता है। यह एब्स के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
क्या अल्टरनेट हील टचेस शुरुआती के लिए अच्छा है?
हाँ। अल्टरनेट हील टचेस एक सरल गति पैटर्न का उपयोग करता है जो उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती। इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। गति या मात्रा के बारे में चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप और अच्छे फॉर्म पर ध्यान दें।
मुझे अल्टरनेट हील टचेस के लिए कितने सेट और रेप करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप से शुरू करें। अगर व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप करें। सेट के बीच में 30 से 60 सेकंड का आराम करें। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेट को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
