התכופפות צידית כפולה בעמידה
עצות מומחים
התקדמו לתוך המתיחה לאט והימנעו מכל תנועות פתאומיות כדי למנוע פציעה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים יחד.
- תפסו את האצבעות ומתיחו את הזרועות מעל לראש, כף הידיים פונות למעלה.
- התטו לצד אחד, יוצרים קשת חלקה עם הגוף שלכם.
- החזיקו למשך 15-30 שניות, ואז חזרו למרכז והתטו לצד השני.
עקוב אחר התכופפות צידית כפולה בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות צידית כפולה בעמידה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל התכופפות צידית כפולה בעמידה?
התכופפות צידית כפולה בעמידה מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור התכופפות צידית כפולה בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם התכופפות צידית כפולה בעמידה מתאים למתחילים?
כן, התכופפות צידית כפולה בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
