התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה)
עצות מומחים
ודאו שהמרפק הכופף שלכם מצביע ישר לתקרה כדי למקסם את המתיחה לאורך ציד הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב היפים.
- שימו יד אחת על הירך שלכם והרימו את היד השנייה מעל לראש עם המרפק כופף.
- התקשפו לעבר הצד עם היד שעל הירך שלכם.
- החזירו את המתיחה למשך 15-30 שניות, ואז החליפו צדדים וחזרו על התרגיל.
עקוב אחר התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה) מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה)?
התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה) מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה) מתאים למתחילים?
כן, התכופפות צידית בעמידה (עם זרוע כפופה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
