התכופפות צידית בעמידה
עצות מומחים
שמרו על יריכותיכם מרובעות ופונים קדימה כדי לבידל את המתיחה לאורך ציד הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרימו יד אחת מעל לראש והתטו לצד הנגדי.
- החזיקו את ההתעקה לצד למשך 15-30 שניות, תוך הרגשת מתיחה לאורך ציד הגוף.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על הצד השני.
עקוב אחר התכופפות צידית בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות צידית בעמידה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל התכופפות צידית בעמידה?
התכופפות צידית בעמידה מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור התכופפות צידית בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם התכופפות צידית בעמידה מתאים למתחילים?
כן, התכופפות צידית בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
