הרמות ברכיים בעמידה
קל
ידוע גם כ: הרמת ברכיים בעמידה
עצות מומחים
קבע את גובה הברך לפי היכולת לשמור על אגן יציב. הרמה נמוכה ומבוקרת עדיפה על הטיית האגן כדי להגיע לידיים.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף כשכפות הרגליים ברוחב האגן והברכיים משוחררות מעט.
- הושט את שתי הידיים לפנים בגובה הכתפיים, כשהכתפיים רפויות.
- הרם ברך כפופה אחת לגובה המותניים בלי להישען לאחור.
- הורד את כף הרגל לרצפה והרם את הברך הנגדית.
- המשך להחליף ברכיים בקצב אחיד במשך הזמן שתוכנן, בלי לקפוץ.
טעויות נפוצות
- הגו מתנדנד לצדדיםתיקון: האט והעבר את המשקל מעל כף הרגל התומכת.
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: הרפה את הצוואר תוך שמירה על הידיים לפנים.
הנחיות מאמן
עמוד זקוףהרם, אל תבעטנחיתות שקטות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרמות ברכיים בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמות ברכיים בעמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
משני
ישבן15%
בטן15%
כתפיים10%
המסטרינגס5%
שוקיים5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
למה רמה 2?
קל
הרמות ברכיים מבוקרות דורשות שיווי משקל קצר על רגל אחת, בלי קפיצה ובלי עומס חיצוני.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל1 x 15-20min
בינוני1 x 25-35min
מתקדם1 x 40-60min
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמות ברכיים בעמידה?
הרמות ברכיים בעמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, בטן, כתפיים, המסטרינגס, שוקיים. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמות ברכיים בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 1 סטים של 15-20min. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 1 סטים של 25-35min. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-1 סטים של 40-60min. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמות ברכיים בעמידה מתאים למתחילים?
כן, הרמות ברכיים בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרמות ברכיים בעמידה?
הגו מתנדנד לצדדים: האט והעבר את המשקל מעל כף הרגל התומכת. הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: הרפה את הצוואר תוך שמירה על הידיים לפנים.
