איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה
בינוני
ידוע גם כ: כפיפת ירך בעמידה ברגל ישרה · הרמת רגל ישרה בעמידה
עצות מומחים
לשיווי משקל יציב יותר, שמור על לחץ דרך העקב, בסיס הבוהן הגדולה ובסיס הזרת של הרגל התומכת. הימנע מהתגלגלות אל הקצה החיצוני של כף הרגל.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים.
- העבר את המשקל לרגל אחת תוך שמירה על האגן מאוזן.
- הרם את הרגל השנייה לפנים לגובה נוח, כשהברך כמעט ישרה.
- הורד באיטיות עד שכף הרגל העובדת נוגעת קלות ברצפה.
- השלם את מספר החזרות המתוכנן בצד הזה, ואז החלף רגליים.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף נוטה לאחורתיקון: הקטן את גובה ההרמה עד שתוכל להישאר זקוף.
- הברך התומכת ננעלתתיקון: שמור על כפיפה קלה בזמן שיווי המשקל.
הנחיות מאמן
עמוד זקוףשמור על רגל ארוכההאגן נשאר מאוזן
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי90%
משני
ישבן10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שיווי משקל על רגל אחת ללא תמיכה דורש שליטה, בזמן שהרגל השנייה נעה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה?
איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה מתאים למתחילים?
איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים איזון בעמידה עם כפיפת ירך ברגל ישרה?
פלג הגוף נוטה לאחור: הקטן את גובה ההרמה עד שתוכל להישאר זקוף. הברך התומכת ננעלת: שמור על כפיפה קלה בזמן שיווי המשקל.
