פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל
קל
ידוע גם כ: פשיטת ירך על ספסל ברגל אחת · קיקבק חד־צדדי על ספסל
עצות מומחים
שמור על אצבעות הרגליים העובדת מופנות לרצפה. הפנייתן החוצה מסובבת לעיתים את האגן במקום להוסיף פשיטת ירך יעילה.
שלבי ביצוע
- הנח את שתי הידיים וברך אחת על ספסל שטוח, כיסא יציב או קצה שולחן.
- יישר את הידיים מתחת לכתפיים ואת הברך התומכת מתחת לירך, כשהגו שלך בערך אופקי.
- הנע את הירך החופשית לאחור תוך יישור הברך.
- עצור כשהירך העובדת מתיישרת עם הגו.
- הורד את הרגל העובדת מתחת לירך תוך כפיפת הברך.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד אחד, ואז החלף רגליים וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- קשת בגב התחתוןתיקון: הורד את הצלעות והקטן את גובה הרמת הרגל.
- הכתפיים קורסות בין הידייםתיקון: דחוף את משטח התמיכה כדי לייצב את פלג הגוף העליון.
הנחיות מאמן
שלח את העקב לאחורשמור על אגן מאוזןצלעות למטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן80%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
משקל גוף
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התמיכה בשלוש נקודות מפחיתה את דרישות שיווי המשקל, אך בידוד תנועת הירך דורש שליטה בסיסית באגן.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל?
פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל מתאים למתחילים?
כן, פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת ירך חד־צדדית על ספסל?
קשת בגב התחתון: הורד את הצלעות והקטן את גובה הרמת הרגל. הכתפיים קורסות בין הידיים: דחוף את משטח התמיכה כדי לייצב את פלג הגוף העליון.
