קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד
קל
ידוע גם כ: קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד
עצות מומחים
השתמש באמה התחתונה לשיווי משקל, לא כדי לדחוף את עצמך למעלה. כפיפה צידית קטנה תשאיר את המאמץ בשרירי האלכסון.
שלבי ביצוע
- שכב על הצד על הרצפה, כשהרגל התחתונה כפופה והרגל העליונה ישרה.
- השען את האמה התחתונה על הרצפה והנח את היד העליונה מאחורי הראש.
- נשוף והרם את הרגל העליונה תוך קירוב הצלעות לירך העליונה בקראנץ׳.
- הורד לאט את פלג הגוף העליון ואת הרגל הישרה בחזרה למנח ההתחלתי.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף צד וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- משיכת הראש קדימהתיקון: תן ליד לתמוך בראש בלי למשוך.
- התגלגלות לאחור בזמן ההרמהתיקון: שמור את האגן אחד מעל השני והקטן את הרמת הרגל.
הנחיות מאמן
הצלעות לכיוון הירך העליונההשאר את הרגל העליונה ארוכההורד את שניהם יחד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן30%
ארבע ראשי15%
בטן55%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תיאום בין הקראנץ׳ הצידי להרמת רגל ישרה דורש שליטה בסיסית בגו.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד?
קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד מתאים למתחילים?
כן, קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קראנץ׳ אלכסוני עם הרמת רגל בשכיבה על הצד?
משיכת הראש קדימה: תן ליד לתמוך בראש בלי למשוך. התגלגלות לאחור בזמן ההרמה: שמור את האגן אחד מעל השני והקטן את הרמת הרגל.
