קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים
קל
עצות מומחים
המרפק והברך לא חייבים לגעת. נסה לקצר את המרחק בין הצלעות העליונות לירך במקום לרדוף אחרי מגע.
שלבי ביצוע
- שכב על הצד, בהטיה קלה לאחור, כשהירך התחתונה מונחת על הרצפה.
- ייצב את הגו בעזרת היד התחתונה והשאר את הרגל התחתונה ישרה.
- הנח את היד העליונה מאחורי הראש ושמור על הצוואר רפוי.
- נשוף תוך כיווץ הברך העליונה לכיוון המרפק העליון וכפיפה הצידה.
- יישר באיטיות את הרגל העליונה והורד את הגו בחזרה לתנוחת ההתחלה.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד אחד, ואז החלף צד וחזור.
טעויות נפוצות
- משיכת הראש קדימהתיקון: תן ליד לתמוך בראש בלי למשוך אותו.
- הרגל העליונה מתנדנדתתיקון: האט את הכיווץ ותן למותניים להוביל את התנועה.
הנחיות מאמן
הרגל התחתונה ארוכהכפוף דרך המותנייםהתארך חזרה לאט
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן80%
משני
ארבע ראשי20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תיאום בין כיווץ הברך לכפיפה הצידית דורש שליטה בסיסית, למרות התמיכה מהרצפה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים?
קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים מתאים למתחילים?
כן, קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קראנץ׳ אלכסוני בשכיבה על הצד עם כיווץ ברכיים?
משיכת הראש קדימה: תן ליד לתמוך בראש בלי למשוך אותו. הרגל העליונה מתנדנדת: האט את הכיווץ ותן למותניים להוביל את התנועה.
