בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן
קל
ידוע גם כ: בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל
עצות מומחים
אם הגב התחתון מתחיל להשתלט, הקטן את טווח בעיטות הפרפר. המטרה אינה להרים את כפות הרגליים גבוה יותר.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל שטוח, כשהירכיים קרובות לקצה שלו.
- ייצב את הידיים לצד החזה והושט את שתי הרגליים מעבר לספסל.
- שמור את הברכיים כמעט ישרות והרם רגל אחת לגובה פלג הגוף.
- הורד את הרגל הזו תוך כדי הרמת הרגל השנייה, ושמור את האגן צמוד לספסל.
- המשך לסירוגין במשך מספר החזרות שנקבע, וספור כל הרמת רגל כחזרה אחת.
טעויות נפוצות
- הברכיים מתכופפות בכל בעיטהתיקון: שמור על כפיפה קלה וקבועה והנע מהירכיים.
- הראש נמשך כלפי מעלהתיקון: הבט מטה אל הספסל כדי לשמור על הצוואר בקו ישר.
הנחיות מאמן
בעיטות קטנות ומבוקרותהאגן נשאר כבדשמור על רגליים ארוכות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן75%
משני
המסטרינגס25%
ציוד
משקל גוף
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
רגליים כמעט ישרות שאינן נתמכות דורשות כוח ושליטה בירכיים בלי לקשת את הגב התחתון.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן?
בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן מתאים למתחילים?
כן, בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן?
הברכיים מתכופפות בכל בעיטה: שמור על כפיפה קלה וקבועה והנע מהירכיים. הראש נמשך כלפי מעלה: הבט מטה אל הספסל כדי לשמור על הצוואר בקו ישר.
