בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל
מתחיל
ידוע גם כ: בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן עם תמיכת ספסל
עצות מומחים
בעיטות גדולות יותר לא עדיפות כאן. אם הגב התחתון מתקשת או שהאגן מתנדנד, קצר את הבעיטה עד שהאגן נשאר יציב על הספסל.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל שטוח, כשהאגן נתמך סמוך לקצה.
- אחוז בשולי הספסל ויישר את שתי הרגליים לאחור, כשהברכיים כמעט ישרות.
- הרם רגל אחת מהירך עד שהיא מתיישרת עם הגו.
- הורד את הרגל הזו בזמן שאתה מרים את השנייה, תוך שמירה על שתי הרגליים מעל הרצפה.
- המשך להחליף בין הרגליים למספר החזרות שנקבע, וספור כל בעיטה כלפי מעלה כחזרה אחת.
טעויות נפוצות
- הברכיים מתכופפות בכל בעיטהתיקון: השאר את הרגליים ארוכות עם כפיפה קלה ורפויה בברכיים.
- הרגליים מתנדנדות ללא שליטהתיקון: האט את הקצב כדי שהאגן ישלוט בכל הרמה והורדה.
הנחיות מאמן
שמור על אגן יציבהארך את הרגלייםהחלף בצורה חלקה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן75%
משני
המסטרינגס25%
ציוד
משקל גוף
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
תמיכת הספסל ותנועות הירך הקטנות ללא עומס דורשות מעט כוח, שיווי משקל או מיומנות תנועתית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל?
בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל מתאים למתחילים?
כן, בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים בעיטות פרפר בשכיבה על הבטן על ספסל?
הברכיים מתכופפות בכל בעיטה: השאר את הרגליים ארוכות עם כפיפה קלה ורפויה בברכיים. הרגליים מתנדנדות ללא שליטה: האט את הקצב כדי שהאגן ישלוט בכל הרמה והורדה.
