קראנץ׳ עם רגליים מורמות
קל
ידוע גם כ: קראנץ׳ תנוחת שולחן · קראנץ׳ 90-90
עצות מומחים
תן לידיים לתמוך בראש במקום למשוך אותו קדימה. שמור מרווח קטן בין הסנטר לחזה, כדי שהצוואר ינוע יחד עם הכפיפה.
שלבי ביצוע
- שכב על הגב על הרצפה, כששתי הברכיים כפופות.
- הרם את שתי הרגליים, כשהירכיים והברכיים כפופות בערך ב־90 מעלות.
- הנח את הידיים מאחורי הראש, כשהמרפקים פונים החוצה.
- נשוף וכפוף את פלג הגוף העליון לכיוון הירכיים, תוך הרמת השכמות.
- הורד את הכתפיים באיטיות לרצפה בלי להפיל את הרגליים.
- חזור על התנועה כששתי הרגליים יציבות והאגן נשאר על הרצפה.
טעויות נפוצות
- האגן מתרומם מהרצפהתיקון: קצר את הכפיפה ושמור את עצם הזנב למטה.
- הרגליים מתנדנדות בין החזרותתיקון: שמור את הברכיים מעל הירכיים.
הנחיות מאמן
צלעות לכיוון האגןשמור על רגליים יציבותהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קראנץ׳ עם רגליים מורמות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קראנץ׳ עם רגליים מורמות מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן90%
משני
ארבע ראשי10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
החזקת שתי הרגליים מורמות בזמן הכפיפה דורשת כוח בסיסי בבטן וקואורדינציה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קראנץ׳ עם רגליים מורמות?
קראנץ׳ עם רגליים מורמות מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קראנץ׳ עם רגליים מורמות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קראנץ׳ עם רגליים מורמות מתאים למתחילים?
כן, קראנץ׳ עם רגליים מורמות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קראנץ׳ עם רגליים מורמות?
האגן מתרומם מהרצפה: קצר את הכפיפה ושמור את עצם הזנב למטה. הרגליים מתנדנדות בין החזרות: שמור את הברכיים מעל הירכיים.
