מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור
מתחיל
ידוע גם כ: מתיחת גב עליון בישיבה · מתיחת לטים בישיבה
עצות מומחים
הישענות גדולה יותר לאחור אינה הופכת את המתיחה לטובה יותר. תן לגב העליון לשנות צורה, במקום ליצור את התנועה באמצעות הקשתה חדה של הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- שב על ארגז, מדרגה או כיסא יציב, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- שמור על הברכיים כפופות ועל פלג הגוף העליון רחוק ממשענת כלשהי.
- אסוף את שתי הידיים לפנים תוך עיגול עדין של הגב העליון.
- פתח את שתי הידיים החוצה ולמעלה כשהמרפקים כפופים, ובמקביל הרם את החזה.
- חזור בעדינות למנח המעוגל בלי לכפות אף אחד מהמנחים.
- המשך לנוע באיטיות בין המנחים ונשום בנוחות לאורך הזמן שתוכנן.
טעויות נפוצות
- הכתפיים מתכווצות לכיוון האוזנייםתיקון: הורד מעט את המרפקים ושמור על צוואר ארוך.
- הראש נוטה הרחק לאחורתיקון: שמור את המבט לפנים כשהחזה נפתח.
הנחיות מאמן
עגל את הגב העליוןפתח את החזהשמור על צוואר ארוך
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור מתמקד בעיקר בלטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס45%
טרפזים30%
משני
חזה25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 1?
מתחיל
תמיכה בישיבה וטווח תנועה ללא עומס, שנבחר באופן אישי, דורשים מעט מיומנות תנועתית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור?
מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור מתאים למתחילים?
כן, מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת גב גבוהה בישיבה עם הישענות לאחור?
הכתפיים מתכווצות לכיוון האוזניים: הורד מעט את המרפקים ושמור על צוואר ארוך. הראש נוטה הרחק לאחור: שמור את המבט לפנים כשהחזה נפתח.
