מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי
מומחה
ידוע גם כ: מתיחת שפגט קדמי · שפגט קדמי
עצות מומחים
חשוב על הארכת הרגל האחורית לאחור במקום להטות את האגן לפנים. כך המתיחה נשארת בירך האחורית ולא עוברת לגב התחתון.
שלבי ביצוע
- התחל בלאנג׳ נמוך, כשכפות הידיים על הרצפה לצד האגן.
- החלק את העקב הקדמי לפנים ואת כף הרגל האחורית לאחור, תוך יישור הדרגתי של שתי הברכיים.
- שמור את האגן פונה לפנים ואת פלג הגוף העליון זקוף, תוך תמיכה בידיים ישרות.
- עצור בתחושת מתיחה עדינה כשהרגליים ישרות, בלי לדחוף את האגן נמוך יותר.
- החזק למשך הזמן המתוכנן, נשום בנוחות וצמצם את תנועות פלג הגוף העליון.
- דחוף בידיים כדי לצאת מהתנוחה, ואז חזור עם הרגל השנייה לפנים.
טעויות נפוצות
- הברכיים נדחפות לאחורתיקון: השאר את הרגליים ארוכות בלי לנעול את המפרקים.
- אתה קופץ לתוך השפגטתיקון: התמקם במתיחה עדינה בלי פעימות חוזרות כלפי מטה.
הנחיות מאמן
האגן פונה לפניםרגליים ארוכות, לא נעולותהידיים תומכות במשקל
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס55%
ארבע ראשי35%
משני
ישבן10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 5?
מומחה
שפגט קדמי מלא דורש גמישות מתקדמת של המסטרינג ושל מכופפי הירך, גם כאשר הידיים מספקות תמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי?
מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי מתאים למתחילים?
מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת ירך בכפיפה ופשיטה בשפגט קדמי?
הברכיים נדחפות לאחור: השאר את הרגליים ארוכות בלי לנעול את המפרקים. אתה קופץ לתוך השפגט: התמקם במתיחה עדינה בלי פעימות חוזרות כלפי מטה.
