שכיבות סמיכה על המרפקים
עצות מומחים
שמרו על קו ישר מהכתפיים עד הקרסולים ומנעו נפילת הירכיים כדי לשמור על יישור תקין.
שלבי ביצוע
- התחילו בתנוחת פלאנק עם המרפקים על הרצפה והמרפקים מתחת לכתפיים שלכם.
- דחפו למעלה על ידי הרמת הידיים, האריכו את הזרועות שלכם לחלוטין.
- הורידו את עצמכם בחזרה על המרפקים בשליטה.
- חזרו על התנוחה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שכיבות סמיכה על המרפקים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה על המרפקים מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן40%
משני
כתפיים20%
ישבן20%
חזה20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות סמיכה על המרפקים?
שכיבות סמיכה על המרפקים מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, ישבן, חזה. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות סמיכה על המרפקים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות סמיכה על המרפקים מתאים למתחילים?
כן, שכיבות סמיכה על המרפקים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
