סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד
בינוני
עצות מומחים
הושטת הידיים רחוק יותר לפנים מקשה על השליטה במשקולת היד. קצר את הלחיצה אם הגו נוטה קדימה, במקום ליישר את המרפקים בכוח.
שלבי ביצוע
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ואצבעות הרגליים פונות מעט החוצה.
- החזק משקולת יד אחת אנכית מול החזה, ואחוז בה היטב בשתי הידיים.
- כופף את האגן והברכיים לסקוואט נוח, תוך שמירה על חזה מורם.
- הישאר בסקוואט הנמוך ולחץ את משקולת היד לפנים בשתי הידיים יחד.
- החזר את משקולת היד אל החזה בלי להתרומם מהסקוואט.
- דחוף בשתי כפות הרגליים כדי לעמוד, ואז חזור על הרצף המלא.
טעויות נפוצות
- הברכיים קורסות פנימהתיקון: כוון אותן לאותו כיוון של אצבעות הרגליים.
- העקבים מתרוממים בסקוואטתיקון: הקטן את עומק הסקוואט עד שכל כף הרגל נשארת על הרצפה.
הנחיות מאמן
הישאר נמוך בלחיצההחזר קודם לחזהעמוד דרך שתי הרגליים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי35%
ישבן30%
משני
כתפיים20%
חזה5%
טרייספס5%
שוקיים5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שמירה על תנוחת סקוואט בזמן הזזת המשקל לפנים דורשת שליטה מתואמת ברגליים ובגו.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד?
סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, חזה, טרייספס, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד מתאים למתחילים?
סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סקוואט עם לחיצה לפנים עם משקולות יד?
הברכיים קורסות פנימה: כוון אותן לאותו כיוון של אצבעות הרגליים. העקבים מתרוממים בסקוואט: הקטן את עומק הסקוואט עד שכל כף הרגל נשארת על הרצפה.
