21 עם דמבלים
עצות מומחים
שמרו על מעגל המרפקים שלכם והקרוב לגופכם כדי לבדוד את הביספס ולמנוע שימוש בתנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיקו משקולת בכל יד עם כפות הידיים מול כיוון הפנים.
- בצעו 7 כריתות מהתחתית של התנועה עד לאמצע.
- עקבו עם 7 כריתות מאמצע עד למיקום הכריתה המלאה.
- סיימו עם 7 כריתות מהתחתית עד לראשון המלא.
- זהו משלים סט אחד של '21'.
עקוב אחר 21 עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
21 עם דמבלים מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס70%
משני
אמות30%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל 21 עם דמבלים?
21 עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור 21 עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם 21 עם דמבלים מתאים למתחילים?
21 עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
