ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים
מתקדם
ידוע גם כ: סקוואט ללחיצה עם שני קטלבלים · סקוואט ולחיצה עם שני קטלבלים
עצות מומחים
תן לכל קטלבל לנוח על האמה במתקן, במקום להחזיק אותו רחוק מהגוף. כך תחסוך מאמץ בכתפיים ללחיצה מעל הראש.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות פונות מעט החוצה.
- החזק את שני הקטלבלים בגובה הכתפיים, כשכפות הידיים פונות פנימה והמרפקים קרובים לגוף.
- שאף ובצע סקוואט בין הברכיים, תוך שמירה על חזה מורם ועקבים על הרצפה.
- דחוף דרך שתי כפות הרגליים ודחוף את שני הקטלבלים מעל הראש כשהרגליים מתיישרות.
- סיים בעמידה זקופה, עם ידיים ישרות והקטלבלים מאוזנים מעל הכתפיים.
- הורד את שני הקטלבלים למתקן הקדמי לפני תחילת הסקוואט הבא.
טעויות נפוצות
- הידיים מתעייפות לפני הרגלייםתיקון: דחה את הלחיצה עד שהנעת הרגליים כלפי מעלה מאיצה את הקטלבלים.
- הגב התחתון מתקשת מעל הראשתיקון: כווץ את הבטן ושמור את הצלעות מעל האגן.
הנחיות מאמן
עקבים למטה בסקוואטהרגליים מניעות את הלחיצהצלעות למטה מעל הראש
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים מתמקד בעיקר בארבע ראשי, כתפיים, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי30%
כתפיים25%
ישבן20%
משני
טרייספס10%
בטן5%
המסטרינגס5%
שוקיים5%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
תיאום המעבר העוצמתי מסקוואט ללחיצה תוך שליטה בשני קטלבלים מעל הראש דורש טכניקה מבוססת.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים?
ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, כתפיים, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרייספס, בטן, המסטרינגס, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים מתאים למתחילים?
ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים ת׳ראסטר כפול עם קטלבלים?
הידיים מתעייפות לפני הרגליים: דחה את הלחיצה עד שהנעת הרגליים כלפי מעלה מאיצה את הקטלבלים. הגב התחתון מתקשת מעל הראש: כווץ את הבטן ושמור את הצלעות מעל האגן.
