התכופפות צדדית עם מוט
עצות מומחים
שמור על ליבה חזקה לאורך התרגיל כדי להגן על הגב התחתון שלך ולוודא שהתנועה מתמקדת בשרירי הציד.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים מרחק כתפיים זו מזו, תוך אחיזת מוט ברזל על הכתפיים מאחורי הצוואר שלך.
- שמור על גב ישר וכופף רק במותן לצד אחד כמה שנוח.
- חזור למיקום ההתחלתי ואז התכוון לצד השני.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי על כל צד.
עקוב אחר התכופפות צדדית עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות צדדית עם מוט מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל התכופפות צדדית עם מוט?
התכופפות צדדית עם מוט מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור התכופפות צדדית עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם התכופפות צדדית עם מוט מתאים למתחילים?
התכופפות צדדית עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
