התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות
עצות מומחים
ודאו שאתם שומרים על תנועה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל כדי למקסם את מעורבות שרירי הציד ולמנוע מהיעדרות תנודה. שמרו על זקן מורם ועיניים קדימה כדי לשמור על עמוד שדרה נייטרלי.
שלבי ביצוע
- תיקו את עצמכם על מגבת הטיה בזווית של 45 מעלות, תיקו את הרגליים והרגליים מתחת לכריות.
- עמדו באופן ישר עם הגוף שלכם ישר והידיים מונחות מאחורי הראש או חצויים מעל החזה.
- התקללו לציד אחד כמה שאפשר יותר, תוך מרגישים מתיחה בשרירי הציד.
- החזירו למיקום ההתחלתי באיטיות, והוציאו אוויר.
- חזרו על התנועה לציד השני.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בספסל מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות?
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם ספסל מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות מתאים למתחילים?
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
