Levée de jambe lestée debout
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Montée de genou debout lestée · Knee raise debout lesté
Conseil d'expert
Laisse ta cuisse porter le disque. Utilise ta main pour l'empêcher de glisser, pas pour soulever le poids et réduire le travail des fléchisseurs de hanche.
Étapes à suivre
- Tiens-toi à côté de la station de tractions et prends appui avec la main opposée sur son montant.
- Fléchis légèrement le genou de travail en gardant le pied d'appui bien à plat au sol.
- Maintiens un disque posé sur la cuisse de travail avec la main du même côté.
- Lève la cuisse de travail vers l'avant, genou fléchi, jusqu'à environ la hauteur de la hanche.
- Abaisse lentement la cuisse vers la position de départ sans balancer la jambe.
- Effectue les répétitions prévues avec cette jambe, puis change de jambe et de main d'appui.
Erreurs Courantes
- Tu te penches vers l'arrière pour monter plus hautCorrection : garde les côtes alignées au-dessus des hanches.
- Tu rebondis sur la jambe d'appuiCorrection : garde le talon au sol et lève la jambe sans prendre d'élan.
Conseils Coach
Monte le genou vers l'avantGarde le disque stableTiens-toi bien droit
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Levée de jambe lestée debout cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Pondéré. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps90 %
Secondaire
Fessiers10 %
Équipement
Pondéré
Barre spéciale
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L'appui sur une seule jambe et le maintien d'un disque en mouvement demandent de la coordination malgré l'appui de la main.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Levée de jambe lestée debout travaille-t-il ?
Levée de jambe lestée debout cible principalement les Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Pondéré.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Levée de jambe lestée debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Levée de jambe lestée debout convient-il aux débutants ?
Levée de jambe lestée debout est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Levée de jambe lestée debout ?
Tu te penches vers l'arrière pour monter plus haut : garde les côtes alignées au-dessus des hanches. Tu rebondis sur la jambe d'appui : garde le talon au sol et lève la jambe sans prendre d'élan.
