Rotation allongée lestée (Swiss ball)
Intermédiaire
Conseil d'expert
Des jambes longues créent un bras de levier important, même avec un ballon léger. Si tu perds le contrôle, fléchis légèrement les genoux plutôt que de forcer une rotation plus ample.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos au sol, les bras écartés et les paumes vers le bas.
- Tiens le Swiss ball entre tes pieds et lève les deux jambes au-dessus des hanches.
- Garde les genoux presque tendus et plaque le haut du dos au sol.
- Descends les deux jambes ensemble vers un côté, sans décoller les épaules.
- Expire en ramenant les jambes et le ballon au-dessus des hanches.
- Répète de l’autre côté, en comptant chaque aller-retour comme une répétition.
Erreurs Courantes
- Le ballon glisse entre tes piedsCorrection : maintiens une légère pression vers l’intérieur pendant tout le mouvement.
- Les jambes traversent le centre avec élanCorrection : marque une pause au-dessus des hanches avant de commencer la rotation suivante.
Conseils Coach
Épaules au solJambes ensembleContrôle chaque rotation
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation allongée lestée (Swiss ball) cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Balle de stabilité. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos100 %
Équipement
Balle de stabilité
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Contrôler des jambes presque tendues en rotation demande de la force abdominale et une bonne coordination du tronc.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation allongée lestée (Swiss ball) travaille-t-il ?
Rotation allongée lestée (Swiss ball) cible principalement les Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Balle de stabilité.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation allongée lestée (Swiss ball) ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation allongée lestée (Swiss ball) convient-il aux débutants ?
Rotation allongée lestée (Swiss ball) est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation allongée lestée (Swiss ball) ?
Le ballon glisse entre tes pieds : maintiens une légère pression vers l’intérieur pendant tout le mouvement. Les jambes traversent le centre avec élan : marque une pause au-dessus des hanches avant de commencer la rotation suivante.
