Coude au genou en rotation
Facile
Aussi connu sous le nom de : Crunch vélo · Bicycle crunch
Conseil d'expert
Si le bas de ton dos se creuse lorsque tu tends une jambe, monte-la davantage au-dessus du sol. Ne la descends que tant que tu peux garder le dos en contact avec le sol.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes écartés.
- Soulève les épaules et fléchis les deux genoux en gardant les deux pieds décollés du sol.
- Amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en tendant ta jambe droite.
- Passe par le centre en gardant les épaules soulevées et les deux pieds décollés du sol.
- Amène ton coude gauche vers ton genou droit tout en tendant ta jambe gauche.
- Continue en alternant les côtés, chaque mouvement du coude vers le genou comptant comme une répétition.
Erreurs Courantes
- Tu tires ta tête vers l’avantCorrection : laisse tes mains la soutenir sans tirer dessus.
- Tu ne bouges que les coudesCorrection : fais pivoter ton torse au lieu de forcer le contact entre le coude et le genou.
Conseils Coach
Tourne le torseGarde les deux pieds en l’airChange de côté avec fluidité
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Coude au genou en rotation cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos80 %
Secondaire
Quadriceps20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Cet exercice demande de coordonner les membres opposés tout en maintenant le torse soulevé et en contrôlant le bas du dos.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Coude au genou en rotation travaille-t-il ?
Coude au genou en rotation cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Coude au genou en rotation ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Coude au genou en rotation convient-il aux débutants ?
Oui, Coude au genou en rotation est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Coude au genou en rotation ?
Tu tires ta tête vers l’avant : laisse tes mains la soutenir sans tirer dessus. Tu ne bouges que les coudes : fais pivoter ton torse au lieu de forcer le contact entre le coude et le genou.
