Flexion de la hanche jambe tendue en équilibre debout

Intermédiaire

Unilatéral

Aussi connu sous le nom de : Élévation de hanche debout jambe tendue · Élévation de jambe debout

Conseil d'expert

Pour mieux garder l’équilibre, maintiens la pression sur le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil de la jambe d’appui. Évite de rouler vers le bord extérieur du pied.

Étapes à suivre

Tiens-toi debout, bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
Transfère ton poids sur une jambe en gardant les hanches à niveau.
Lève l’autre jambe vers l’avant à une hauteur confortable en gardant le genou presque tendu.
Abaisse-la lentement jusqu’à ce que le pied actif effleure le sol.
Effectue les répétitions prévues de ce côté, puis change de jambe.

Erreurs Courantes

Ton buste part vers l’arrièreCorrection : réduis la hauteur de la levée jusqu’à pouvoir rester bien droit.
Ton genou d’appui se verrouilleCorrection : garde-le légèrement fléchi pendant l’équilibre.

Conseils Coach

Tiens-toi bien droitGarde la jambe tendueHanches à niveau

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Flexion de la hanche jambe tendue en équilibre debout cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Quadriceps90 %

Secondaire

Fessiers10 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

L’équilibre sur une jambe sans appui demande du contrôle pendant que l’autre jambe bouge.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 12-15

Intermédiaire3 x 15-20

Avancé4 x 15-20

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Flexion de la hanche jambe tendue en équilibre debout travaille-t-il ?

Flexion de la hanche jambe tendue en équilibre debout cible principalement les Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Flexion de la hanche jambe tendue en équilibre debout ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Flexion de la hanche jambe tendue en équilibre debout convient-il aux débutants ?

Flexion de la hanche jambe tendue en équilibre debout est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Flexion de la hanche jambe tendue en équilibre debout ?

Ton buste part vers l’arrière : réduis la hauteur de la levée jusqu’à pouvoir rester bien droit. Ton genou d’appui se verrouille : garde-le légèrement fléchi pendant l’équilibre.