Rotation interne de l'épaule à un bras avec haltère à 90 degrés d'abduction
Intermédiaire
Conseil d'expert
L'haltère devient plus difficile à contrôler lorsque l'avant-bras approche de l'horizontale. Arrête la descente avant que l'épaule ne parte vers l'avant.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, un haltère dans une main et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Élève le haut du bras sur le côté jusqu'à la hauteur de l'épaule, sans appui.
- Fléchis le coude à 90 degrés, l'avant-bras vertical et le poignet droit.
- Fais pivoter l'avant-bras vers l'avant jusqu'à l'horizontale, dans une amplitude confortable, en gardant le haut du bras immobile.
- Ramène lentement l'avant-bras à la verticale sans modifier l'angle du coude.
- Effectue les répétitions prévues avec ce bras, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- L'épaule remonte vers l'oreilleCorrection : garde le cou long et réduis la charge.
- Le buste tourne avec l'haltèreCorrection : garde la poitrine face à l'avant pendant toute la rotation.
Conseils Coach
Garde le bras horizontalContrôle la rotation vers l'avantGarde le poignet droit
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation interne de l'épaule à un bras avec haltère à 90 degrés d'abduction cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules100 %
Équipement
Haltère
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Une rotation à hauteur d'épaule sans appui demande un contrôle précis et une mobilité confortable de l'épaule.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation interne de l'épaule à un bras avec haltère à 90 degrés d'abduction travaille-t-il ?
Rotation interne de l'épaule à un bras avec haltère à 90 degrés d'abduction cible principalement les Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Haltère.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation interne de l'épaule à un bras avec haltère à 90 degrés d'abduction ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation interne de l'épaule à un bras avec haltère à 90 degrés d'abduction convient-il aux débutants ?
Rotation interne de l'épaule à un bras avec haltère à 90 degrés d'abduction est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation interne de l'épaule à un bras avec haltère à 90 degrés d'abduction ?
L'épaule remonte vers l'oreille : garde le cou long et réduis la charge. Le buste tourne avec l'haltère : garde la poitrine face à l'avant pendant toute la rotation.
