Tirage poitrine à un bras vers l’arrière
Facile
Conseil d'expert
Imagine que tu fais glisser ton omoplate vers ta colonne vertébrale plutôt que de hausser l’épaule vers ton oreille.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les genoux légèrement fléchis, et penche-toi vers l’avant en gardant le dos neutre.
- Prends appui avec la main qui ne travaille pas sur ta cuisse, près du genou.
- Laisse ton bras actif pendre vers le bas, l’épaule relâchée.
- Fléchis ton coude actif et tire-le vers l’arrière, près du buste.
- Abaisse lentement le bras jusqu’à la position de départ sans tourner la poitrine.
- Effectue les répétitions prévues de ce côté, puis change de bras.
Erreurs Courantes
- Ton buste se redresse pendant le tirageCorrection : garde exactement la même flexion des hanches tout au long du mouvement.
- Seul ton coude se fléchitCorrection : ramène le haut du bras vers l’arrière au lieu de simplement recroqueviller la main.
Conseils Coach
Coude vers l’arrièrePoitrine immobileRedescends lentement
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Tirage poitrine à un bras vers l’arrière cible principalement les Épaules, Dorsaux, Trapèzes, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules30 %
Dorsaux40 %
Trapèzes20 %
Secondaire
Biceps10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Maintenir une flexion stable des hanches tout en bougeant un seul bras demande un contrôle élémentaire de la position.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Tirage poitrine à un bras vers l’arrière travaille-t-il ?
Tirage poitrine à un bras vers l’arrière cible principalement les Épaules, Dorsaux, Trapèzes. Les muscles secondaires impliqués incluent Biceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Tirage poitrine à un bras vers l’arrière ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Tirage poitrine à un bras vers l’arrière convient-il aux débutants ?
Oui, Tirage poitrine à un bras vers l’arrière est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Tirage poitrine à un bras vers l’arrière ?
Ton buste se redresse pendant le tirage : garde exactement la même flexion des hanches tout au long du mouvement. Seul ton coude se fléchit : ramène le haut du bras vers l’arrière au lieu de simplement recroqueviller la main.
