Pédalage en chandelle
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Vélo en chandelle · Bicyclette en chandelle
Conseil d'expert
Répartis la pression sur les épaules et le haut des bras, pas sur le cou. Si tu ne peux pas garder cet appui confortablement, redescends les hanches et arrête.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol et les bras le long du corps.
- Ramène les genoux vers la poitrine et décolle le bassin du sol en l'enroulant.
- Soutiens le bas de ton dos avec les deux mains en gardant les coudes et le haut des bras au sol.
- Lève les jambes au-dessus des hanches, garde la tête immobile et le regard vers le haut.
- Pédale alternativement avec les jambes en fléchissant confortablement les hanches et les genoux pendant la durée prévue.
- Arrête de pédaler, fléchis les genoux et déroule lentement le dos jusqu'au sol.
Erreurs Courantes
- Les hanches se balancent à chaque coup de pédaleCorrection : réduis les cercles des jambes pour garder le buste stable.
- Tu tournes la tête une fois en position élevéeCorrection : garde le regard vers le haut jusqu'à ce que le dos touche le sol.
Conseils Coach
Mains sous le bas du dosGarde la tête immobilePédale lentement et régulièrement
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Pédalage en chandelle cible principalement les Quadriceps, Abdos, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps40 %
Abdos30 %
Secondaire
Ischio-jambiers15 %
Fessiers10 %
Épaules5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
L'appui inversé demande du contrôle pour éviter de transférer le poids du corps sur le cou fléchi.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 2min
Intermédiaire3 x 4min
Avancé4 x 5min
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pédalage en chandelle travaille-t-il ?
Pédalage en chandelle cible principalement les Quadriceps, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers, Fessiers, Épaules. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pédalage en chandelle ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 2min. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 4min. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 5min. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pédalage en chandelle convient-il aux débutants ?
Pédalage en chandelle est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pédalage en chandelle ?
Les hanches se balancent à chaque coup de pédale : réduis les cercles des jambes pour garder le buste stable. Tu tournes la tête une fois en position élevée : garde le regard vers le haut jusqu'à ce que le dos touche le sol.
