Presse à pectoraux assis à la machine
Facile
Aussi connu sous le nom de : Presse à pectoraux assis guidée · Machine de presse à pectoraux assis
Conseil d'expert
Si tes épaules s’enroulent vers l’avant en bas du mouvement, réduis le retour au lieu de forcer les poignées plus loin derrière toi.
Étapes à suivre
- Règle le siège pour que les poignées soient au milieu de ta poitrine, puis choisis une résistance que tu peux contrôler.
- Assieds-toi le dos contre le dossier et garde les pieds à plat au sol.
- Saisis les poignées, paumes vers le bas, en gardant les poignets droits et les coudes sous la hauteur des épaules.
- Expire en poussant les deux poignées vers l’avant jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus.
- Inspire en ramenant lentement les poignées jusqu’à une profondeur confortable pour tes coudes.
- Répète le nombre de répétitions prévu en gardant le buste contre le dossier.
Erreurs Courantes
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : garde le cou allongé pendant toute la poussée.
- La pile de poids s’écrase entre les répétitionsCorrection : ralentis le retour et inverse la direction sans à-coup.
Conseils Coach
Pousse les deux mains ensembleGarde les épaules bassesContrôle le retour
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Presse à pectoraux assis à la machine cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Machine à Levier. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux65 %
Secondaire
Épaules15 %
Triceps20 %
Équipement
Machine à Levier
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
La poussée avec appui demande une force de base, mais peu de coordination ou d’équilibre.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Qu'est-ce que la Presse à pectoraux assis à la machine travaille ?
Cet exercice cible directement votre poitrine, avec une activation secondaire dans vos épaules et vos triceps. C'est l'un des exercices de poitrine les plus populaires dans la salle de sport et utilise une machine à leviers.
Quelle est l'erreur la plus courante avec la Presse à pectoraux assis à la machine ?
La plus grande erreur est d'écarter vos coudes trop largement, ce qui déplace la charge de votre poitrine vers vos épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de la poitrine travailler sur toute l'amplitude du mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour la Presse à pectoraux assis à la machine ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de la Presse à pectoraux assis à la machine si je n'ai pas de machine à leviers ?
Vous pouvez substituer des haltères ou une bande de résistance pour imiter le même schéma de mouvement et cibler toujours efficacement votre poitrine. La clé est de conserver le même schéma de mouvement et l'amplitude du mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
