Pompes en pike (pieds surélevés sur banc)
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Pompes en pike pieds surélevés · Pompes en pike déclinées
Conseil d'expert
Considère le sol comme une limite d’amplitude, pas comme un point d’arrivée. Arrête-toi avant que ta tête le touche si tu ne peux pas remonter sans à-coup.
Étapes à suivre
- Place un banc plat ou une marche, un escalier ou une box basse et stable derrière toi.
- Pose les mains au sol à la largeur des épaules, puis place l’avant-pied sur l’appui.
- Monte les hanches, bras tendus, en dirigeant le buste vers tes mains.
- Fléchis les deux coudes ensemble et abaisse la tête légèrement devant le bout de tes doigts, avec contrôle.
- Expire et pousse dans les deux paumes jusqu’à retendre les bras.
- Répète en gardant les hanches hautes et les deux pieds sur l’appui.
Erreurs Courantes
- Les coudes partent sur les côtésCorrection : oriente-les légèrement vers l’arrière en descendant.
- Les épaules s’affaissent en hautCorrection : repousse le sol pour finir bien gainé sur les bras.
Conseils Coach
Hanches hautesTête devant les doigtsRepousse le sol
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Pompes en pike (pieds surélevés sur banc) cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules60 %
Secondaire
Pectoraux10 %
Abdos5 %
Triceps25 %
Équipement
Poids du Corps
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Les pieds surélevés demandent une force importante des épaules et un abaissement contrôlé tête vers le bas.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompes en pike (pieds surélevés sur banc) travaille-t-il ?
Pompes en pike (pieds surélevés sur banc) cible principalement les Épaules. Les muscles secondaires impliqués incluent Pectoraux, Abdos, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompes en pike (pieds surélevés sur banc) ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompes en pike (pieds surélevés sur banc) convient-il aux débutants ?
Pompes en pike (pieds surélevés sur banc) est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pompes en pike (pieds surélevés sur banc) ?
Les coudes partent sur les côtés : oriente-les légèrement vers l’arrière en descendant. Les épaules s’affaissent en haut : repousse le sol pour finir bien gainé sur les bras.
