Rotation en gainage latéral sur avant-bras surélevé

Intermédiaire

AlternéNécessite : Banc, chaise solide ou bord de table

Aussi connu sous le nom de : Gainage latéral surélevé avec rotation · Rotation en gainage surélevé

Conseil d'expert

Fais tourner les côtes et le bassin ensemble. Si seuls tes épaules tournent tandis que tes pieds restent ancrés, la rotation se concentre dans le bas du dos.

Étapes à suivre

Pose les deux avant-bras sur une box, une marche, une chaise solide ou le bord robuste d’une table.
Recule les pieds à la largeur des hanches en gardant le corps droit de la tête aux talons.
Passe sur l’avant-bras gauche et pivote sur les pieds pour tourner la poitrine vers la droite.
Lève le bras droit en gardant les hanches relevées et les épaules alignées.
Repose l’avant-bras droit sur l’appui, puis répète vers la gauche.
Continue en alternant les côtés et compte chaque ouverture latérale comme une répétition.

Erreurs Courantes

L’épaule d’appui s’affaisseCorrection : pousse fermement l’avant-bras dans l’appui pour relever la poitrine.
Tes hanches s’affaissent pendant les transitionsCorrection : contracte les abdominaux et les fessiers avant de changer de côté.

Conseils Coach

Pousse avec l’avant-brasTourne côtes et hanches ensembleTends la main vers le plafond

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Rotation en gainage latéral sur avant-bras surélevé cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Abdos70 %

Secondaire

Épaules10 %

Fessiers10 %

Pectoraux5 %

Quadriceps5 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

Passer sur un seul avant-bras demande de l’équilibre et un bon contrôle du buste pendant toute la rotation.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus difficile

Rotation alternée en gainage latéral

Abdos

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Rotation en gainage latéral sur avant-bras surélevé travaille-t-il ?

Rotation en gainage latéral sur avant-bras surélevé cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Fessiers, Pectoraux, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation en gainage latéral sur avant-bras surélevé ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Rotation en gainage latéral sur avant-bras surélevé convient-il aux débutants ?

Rotation en gainage latéral sur avant-bras surélevé est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation en gainage latéral sur avant-bras surélevé ?

L’épaule d’appui s’affaisse : pousse fermement l’avant-bras dans l’appui pour relever la poitrine. Tes hanches s’affaissent pendant les transitions : contracte les abdominaux et les fessiers avant de changer de côté.