Curl marteau alterné strict avec haltère
Facile
Aussi connu sous le nom de : Curl marteau strict alterné avec haltères
Conseil d'expert
Si tu dois te pencher en arrière pour démarrer le mouvement, réduis la charge. Un curl marteau strict ne doit pas utiliser le buste pour lancer l’haltère.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, le dos gainé, avec un haltère dans chaque main.
- Garde les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Plie un bras pour ramener l’haltère vers ton épaule en gardant l’autre bras complètement abaissé.
- Garde le bras qui travaille contre tes côtes et le buste immobile.
- Redescends l’haltère avec contrôle jusqu’à tendre le bras sans forcer sur le coude.
- Recommence avec l’autre bras en alternant les côtés pendant les répétitions prévues.
Erreurs Courantes
- Les poignets se cassent pendant le curlCorrection : garde les jointures dans l’alignement des avant-bras.
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : garde-les relâchées pendant que tu plies les coudes.
Conseils Coach
Pouces vers le hautBuste immobileRedescends avant d’alterner
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Curl marteau alterné strict avec haltère cible principalement les Biceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Biceps75 %
Secondaire
Avant-bras25 %
Équipement
Haltère
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Cet exercice demande une coordination de base entre les bras et un bon contrôle du buste, avec une charge facilement adaptable.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Curl marteau alterné strict avec haltère travaille-t-il ?
Curl marteau alterné strict avec haltère cible principalement les Biceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Avant-bras. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Haltère.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Curl marteau alterné strict avec haltère ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Curl marteau alterné strict avec haltère convient-il aux débutants ?
Oui, Curl marteau alterné strict avec haltère est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Curl marteau alterné strict avec haltère ?
Les poignets se cassent pendant le curl : garde les jointures dans l’alignement des avant-bras. Les épaules remontent vers les oreilles : garde-les relâchées pendant que tu plies les coudes.
