Montée de genou alternée
Facile
Conseil d'expert
Si tu te penches vers l'arrière pour monter davantage le genou, réduis l'amplitude. Laisse ta hanche déterminer le mouvement au lieu de compenser avec le bas du dos.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes devant la poitrine.
- Monte le genou droit vers l'avant et vers le haut en dirigeant tes mains jointes vers lui.
- Repose le pied droit au sol et ramène les mains à hauteur de poitrine.
- Monte le genou gauche en dirigeant tes mains jointes vers lui, en gardant le buste presque vertical.
- Continue d'alterner à un rythme régulier pendant la durée programmée, en gardant un pied au sol.
Erreurs Courantes
- Les pieds claquent au solCorrection : ralentis la descente et repose chaque pied doucement.
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : garde-les détendues pendant que tes mains bougent.
Conseils Coach
Tiens-toi bien droitMains vers le genou levéGarde un rythme régulier
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Montée de genou alternée cible principalement les Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Fessiers, Abdos, avec une mécanique de type Cardio utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps45 %
Ischio-jambiers10 %
Mollets10 %
Fessiers15 %
Abdos20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Cardio
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Coordonner les mouvements des mains avec les montées de genoux alternées demande un contrôle debout de base.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant1 x 15-20min
Intermédiaire1 x 25-35min
Avancé1 x 40-60min
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Montée de genou alternée travaille-t-il ?
Montée de genou alternée cible principalement les Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Fessiers, Abdos. C'est un exercice de type Cardio réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Montée de genou alternée ?
Pour les débutants, commencez avec 1 séries de 15-20min. Les intermédiaires peuvent faire 1 séries de 25-35min. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 1 séries de 40-60min. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Montée de genou alternée convient-il aux débutants ?
Oui, Montée de genou alternée est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Montée de genou alternée ?
Les pieds claquent au sol : ralentis la descente et repose chaque pied doucement. Les épaules remontent vers les oreilles : garde-les détendues pendant que tes mains bougent.
